Aprende ejercicios prácticos y sencillos para anclarte en el presente y reducir los síntomas de ansiedad en tu día a día.
La ansiedad suele aparecer cuando la mente se adelanta al futuro o revive experiencias del pasado. El mindfulness te ayuda a regresar al presente, conectar con tu cuerpo y observar tus pensamientos sin juzgarlos. Estas cinco técnicas te invitan a bajar el ritmo, enraizarte y encontrar calma desde dentro.
1. Respiración consciente
Lleva tu atención a la respiración, sin intentar cambiarla. Simplemente observa cómo entra y sale el aire. Si notas que tu mente se distrae, vuelve con amabilidad a la sensación del aire al inhalar y exhalar.
Tip: prueba con el ritmo “4-4-6”: inhala contando hasta 4, mantén 4, exhala contando hasta 6. Hazlo durante 2 o 3 minutos para reducir la activación fisiológica y centrarte.
2. Escaneo corporal (body scan)
Siéntate o recuéstate cómodamente. Lleva tu atención, poco a poco, a cada parte del cuerpo: pies, piernas, abdomen, hombros, mandíbula… Observa las sensaciones sin intentar cambiarlas. Solo nota si hay tensión, calor, hormigueo o calma.
Este ejercicio te ayuda a reconectar con el cuerpo y soltar tensión acumulada que muchas veces no percibimos.
3. La técnica de los 5 sentidos
Cuando la ansiedad te saque del presente, usa tus sentidos para volver:
- 5 cosas que ves,
- 4 cosas que tocas,
- 3 cosas que oyes,
- 2 cosas que hueles,
- 1 cosa que saboreas o recuerdas su sabor.
Esta técnica ayuda a romper el ciclo de pensamientos ansiosos y a enraizarte en el aquí y ahora.
4. Pausa de tres minutos
Un recurso breve para cuando el día va demasiado rápido.
- Observa cómo te sientes ahora mismo (pensamientos, emociones, sensaciones).
- Respira conscientemente durante un minuto.
- Redirige tu atención al cuerpo y a lo que necesites en este momento.
Solo tres minutos pueden ayudarte a reconectar contigo y a responder con calma en lugar de reaccionar desde la tensión.
5. Observar los pensamientos como nubes
Imagina que tus pensamientos son nubes que cruzan el cielo. No tienes que empujarlas ni aferrarte a ellas, solo observar cómo aparecen y desaparecen. Este ejercicio te ayuda a distanciarte de los pensamientos ansiosos, entendiendo que no eres lo que piensas, sino quien los observa.
Tip: puedes repetir mentalmente la frase: “esto es solo un pensamiento, no una realidad”.
Integra estas prácticas en tu día a día
No hace falta dedicar mucho tiempo: unos pocos minutos de atención plena pueden marcar la diferencia. El objetivo no es dejar de sentir ansiedad, sino aprender a relacionarte con ella de forma más amable y consciente.